Alimentação Saudável antes de Engravidar

Veja como ter uma alimentação saudável antes de engravidar

Você está planejando começar uma família? Uma dieta saudável desde o início já pode auxiliar na fertilidade e aumentar sua reserva de nutrientes, favorecendo uma gravidez saudável. Além disso, a boa nutrição é vital para o desenvolvimento da criança, especialmente antes de você saber que está grávida. Descubra as principais vitaminas e os minerais necessários agora e no futuro, saiba onde encontrá-los e as formas simples de obtê-los por meio da alimentação.

O quê? Ácido fólico

Por quê? O ácido fólico ajuda a reduzir o risco de malformações congênitas graves da medula espinhal e do cérebro, denominadas defeitos do tubo neural. Além disso, ajuda o organismo a produzir novas células.
Onde? É possível encontrar o ácido fólico em vegetais folhosos verde-escuros, em feijões e lentilha, amendoim, ovo e farinhas fortificados com ácido fólico.
Sugestões para sua lista de compras: um suplemento que contenha 400 mcg de ácido fólico, conforme orientação do seu médico ou nutricionista. Considerando-se o fato de que o ácido fólico já se faz necessário em uma etapa bastante precoce da gestação, as mulheres que planejam engravidar podem, além de ingerir alimentos ricos em ácido fólico, tomar um suplemento antes mesmo da concepção. Fale com seu médico e planeje-se.

O quê? Vitamina B12

Por quê? A vitamina B12 é necessária para a produção de glóbulos vermelhos do sangue, além de ajudar o sistema nervoso.
Onde? A vitamina B12 pode ser naturalmente encontrada nos produtos de origem animal, como peixes, carnes, frango, ovos, leite e queijo. Os vegetarianos podem encontrá-la nos alimentos fortificados com vitamina B12, como alguns cereais matinais e levedura nutricional.
Sugestões para sua lista de compras: salmão, ovos, queijo e levedura nutricional. Um filé de salmão pequeno contém a quantidade diária recomendada de B12. Ovos e queijos são bons ingredientes para fazer omeletes, fritadas ou, ainda, quiches. A levedura nutricional fornece vitamina B12 e é fácil salpicá-la no arroz ou feijão, depois de prontos, ou em saladas ou pipoca.

O quê? Vitamina B6

Por quê? A vitamina B6 ajuda o organismo a metabolizar as proteínas e as gorduras, além de ser vital para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do feto.
Onde? Cereais integrais, soja, castanhas, carne de galinha, fígado e ovos.
Sugestões para sua lista de compras: pães integrais (você pode fazer lanches simples com ovos mexidos e torrada ou com pão integral) e incluir castanhas nos lanches intermediários.

O quê? Vitamina A

Por quê? A vitamina A é essencial para a visão, a imunidade e o crescimento do feto.
Onde? A vitamina A pode ser encontrada em alimentos de origem vegetal, como cenoura, abóbora, brócolis, espinafre, couve e batata-doce; assim como em alimentos de origem animal, como leite e derivados, ovos e fígado.
Sugestões para sua lista de compras: bife de fígado (o bife de fígado cozido de boi tem mais vitamina A que o de frango), cenoura (a cenoura crua tem quase o dobro de vitamina A que a cenoura cozida), batata-doce (pode ser consumida assada), manga, espinafre (cozido).

O quê? Ferro

Por quê? O ferro ajuda a transportar o oxigênio por todo o organismo, além de ser necessário à divisão celular e ao crescimento saudável do feto.
Onde? As melhores fontes de ferro estão nos produtos de origem animal, como carne vermelha, peixes e aves. Ervilhas secas, feijões e lentilhas, além de espinafre, frutas secas e cereais matinais e farinhas fortificados com ferro, também constituem boas fontes. Os alimentos ricos em vitamina C, como laranjas, tomates e morangos, ajudam o organismo a absorver o ferro proveniente de produtos de origem vegetal.
Sugestões para sua lista de compras: carne bovina, lentilhas, feijão e cereais matinais e farinhas fortificados (que podem atender às necessidades diárias de ferro; verifique na embalagem a %VD – refere-se à porcentagem atingida das necessidades diárias de cada nutriente).

O quê? Zinco

Por quê? Esse mineral é essencial para a função e a divisão celular, o crescimento e as funções imunológicas.
Onde? O zinco pode ser encontrado nos ovos e frutos do mar, na carne vermelha, em ervilhas secas, feijões, lentilhas e nozes, nos grãos integrais e cereais fortificados com zinco.
Sugestões para sua lista de compras: grão-de-bico e contrafilé (um bife de 113 g tem cerca da metade das necessidades diárias de zinco).

O quê? Iodo

Após o ferro, o iodo foi o segundo micronutriente a ser reconhecido como essencial para a saúde. Devido a sua importância e a fim de evitar a deficiência na alimentação, foi realizada a fortificação do sal com iodo.
Por quê? O iodo é necessário para o funcionamento normal da glândula tireoide, que produz os hormônios essenciais a muitas funções do organismo. Além disso o iodo dá sustentação ao crescimento e ao desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso central do bebê.
Onde? O iodo pode ser encontrado em peixes, frutos do mar, ovos, laticínios e no sal iodado.
Sugestões para sua lista de compras: peixes brancos, ovos, leite e iogurte natural, que pode constituir uma sobremesa deliciosa em combinação com frutas frescas.